Möchten Sie Ihren Beckenboden trainieren und fit halten? Ein starker Beckenboden ist nicht nur wichtig für die Gesundheit, sondern auch für das Wohlbefinden und die Lebensqualität. In diesem Artikel finden Sie eine Vielzahl von Übungen und Tipps, um Ihren Beckenboden im Alltag zu trainieren.
Beckenbodentraining im Alltag
Eine starke Beckenbodenmuskulatur ist essentiell für die Stabilisierung des gesamten Körperbereichs. Es gibt verschiedene Übungen, die Sie im Alltag durchführen können, um Ihren Beckenboden zu trainieren. Hier sind einige Vorschläge:
### Übung 1: Beckenboden anspannen
Eine einfache Übung, um Ihren Beckenboden zu stärken, besteht darin, die Muskulatur bewusst anzuspannen und wieder zu entspannen. Stellen Sie sich vor, Sie halten den Urinstrahl zurück und spannen Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur für etwa fünf Sekunden an. Entspannen Sie danach für die gleiche Dauer. Wiederholen Sie diese Übung etwa zehnmal hintereinander.
Übung 2: Treppensteigen
Treppensteigen ist eine einfache und effektive Übung, um Ihren Beckenboden zu trainieren. Bei jedem Schritt, den Sie nehmen, spannen Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur bewusst an. Versuchen Sie, diese Anspannung während des gesamten Treppensteigens aufrechtzuerhalten.
Übung 3: Squats
Squats sind eine weitere effektive Übung, um Ihren Beckenboden zu stärken. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander hin und beugen Sie die Knie, als ob Sie sich setzen würden. Halten Sie Ihren Rücken gerade und spannen Sie Ihren Beckenboden während der Bewegung an. Gehen Sie langsam und kontrolliert in die Hocke und kehren Sie dann zur Ausgangsposition zurück.
Beckenbodengymnastik-Übungen
Neben den Übungen im Alltag gibt es auch spezifische Beckenbodengymnastik-Übungen, die Ihnen helfen können, Ihren Beckenboden zu trainieren. Hier sind einige Beispiele:
### Übung 1: Kniebeugen mit Beckenboden-Anspannung
Diese Übung kombiniert Kniebeugen mit der Anspannung des Beckenbodens. Gehen Sie in die Kniebeugenposition und spannen Sie Ihren Beckenboden an. Halten Sie die Anspannung, während Sie langsam in die Hocke gehen, und entspannen Sie den Beckenboden, wenn Sie sich wieder aufrichten. Wiederholen Sie diese Übung zehn- bis fünfzehnmal.
Übung 2: Beckenheben
Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie. Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Heben Sie Ihr Becken langsam an, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln anspannen. Halten Sie die Spannung für einige Sekunden und senken Sie dann Ihr Becken wieder ab. Wiederholen Sie diese Übung etwa zehnmal.
Rückbildungsgymnastik für den Beckenboden
Nach einer Schwangerschaft ist es besonders wichtig, den Beckenboden wieder zu stärken. Die folgenden Übungen können Ihnen dabei helfen:
### Übung 1: Kegel-Übung
Setzen Sie sich bequem hin und spannen Sie Ihren Beckenboden an, als ob Sie den Urinstrahl zurückhalten würden. Halten Sie diese Spannung für fünf bis zehn Sekunden und entspannen Sie dann. Wiederholen Sie diese Übung zehnmal hintereinander.
Übung 2: Beckenbodentraining mit einem Gymnastikball
Setzen Sie sich auf einen Gymnastikball und balancieren Sie darauf. Während Sie das Gleichgewicht halten, spannen Sie Ihren Beckenboden an und entspannen Sie ihn wieder. Versuchen Sie, diese Spannung für etwa zehn Sekunden aufrechtzuerhalten. Wiederholen Sie diese Übung etwa zehnmal.
Beckenbodenübungen mit Fit-Faktor
Wenn Sie Ihre Beckenbodenübungen abwechslungsreicher gestalten möchten, können Sie auch Übungen mit Fit-Faktor ausprobieren. Hier sind einige Beispiele:
### Übung 1: Planking
Gehen Sie in die Plank-Position, indem Sie sich auf Ihre Zehen und Hände stützen und Ihren Körper gerade halten. Spannen Sie Ihren Beckenboden an, während Sie in dieser Position verweilen. Halten Sie die Anspannung für mindestens 30 Sekunden und entspannen Sie dann. Wiederholen Sie diese Übung zwei- bis dreimal.
Übung 2: Mountain Climbers
Gehen Sie in die Stützposition und bringen Sie abwechselnd Ihre Knie zur Brust, als ob Sie einen Berg besteigen würden. Spannen Sie Ihren Beckenboden während dieser Bewegung an. Führen Sie diese Übung etwa 30 Sekunden lang durch und wiederholen Sie sie zwei- bis dreimal.
Beckenboden-Training mit Gabi Fastner
Wenn Sie gerne mit Anleitung trainieren, können Sie sich auch Videos zur Beckenbodengymnastik ansehen. Ein Beispiel ist das Video von Gabi Fastner:
### Übung 1: Beckenboden-Anspannung im Sitzen
Setzen Sie sich auf einen Stuhl und spannen Sie Ihren Beckenboden an. Halten Sie die Anspannung für etwa zehn Sekunden und entspannen Sie dann. Wiederholen Sie diese Übung zehn- bis zwanzigmal.
Übung 2: Crunches mit Beckenboden-Anspannung
Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie Ihre Knie. Spannen Sie Ihren Beckenboden an und heben Sie dann Ihren Oberkörper an, als ob Sie eine Crunch-Übung machen würden. Halten Sie die Anspannung während der gesamten Crunch-Bewegung aufrecht. Wiederholen Sie diese Übung zehn- bis fünfzehnmal.
Beckenbodentraining bei Impotenz
Beckenbodentraining kann auch bei Impotenz helfen. Hier sind einige Übungen, die Ihnen helfen können:
### Übung 1: Kegel-Übung mit ausgestreckten Beinen
Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie Ihre Beine aus. Spannen Sie Ihren Beckenboden an, als ob Sie den Urinstrahl zurückhalten würden. Halten Sie diese Spannung für fünf Sekunden und entspannen Sie dann. Wiederholen Sie diese Übung zehnmal.
Übung 2: Beckenheben mit Beckenboden-Anspannung
Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie. St
